筋力トレーニングって一体なに？？
筋力トレーニングとは、文字通り筋力を向上させるトレ−ニングのことで、筋トレと略されます。
しかし、普通に運動していれば、使っている筋肉は自然と鍛えられ、多少筋力はつきますが、これは普通筋トレとは言いません。
筋トレとは、特定の筋肉に負荷を掛けて消耗させ、超回復で強くなった筋肉でトレーニングをすることを繰り返していくことで効率良く筋力を増やすことなのです。
超回復とは、トレーニングで一度壊した筋繊維が2,3日で前よりも太く修復されて筋力が増えることです。
放っておくと弱くなってくるので、超回復に合わせて筋トレをすると効率が良いのです。
では何故筋トレをするのか？
筋肉のつき方は人それぞれですし、スポーツによっても必要とされる筋肉は違うので、必要な筋肉を強化するためにするのです。
プロ、アマ問わず、何らかの競技をしている人は良いプレーをしたいので、必要な筋肉を鍛えるのだと思います。
また、女性が筋トレをする理由のひとつとして、体型を維持することもありますが、この場合、負荷はあまり掛けません。
本メンバーも1人(ジャンボ)を除いてはミニサイズなので、技術は良くなっても、非力すぎるので、全然活躍できません。
中学生(?)もいますし。なので、打って、走って、守れる選手を目指すべく筋トレに励んでいるのです。
メニューは？
では野球をする場合どの筋肉が必要でしょうか？
まずどのスポーツにおいてもそうですが、腰(体幹)は重要です。上半身と下半身をつなぐこの部位は走攻守どの場面でも必要です。
体幹を鍛えるときは腹筋、背筋をバランス良く鍛えてください。
でないと腰痛になってひどい目に遭いますよ。(あれはほんまに辛かった。by
MAOちゃん)
腹筋は普通にやってもらえばいいでしょう。ただ、同じことをずっとやってると面白くないので、やり方は工夫してみてください。
背筋は投げるときにも必要な筋肉です。肩がいい選手は特にここが強いと言われます。デッドリフトとかがあります。
次に下半身の筋力が必要です。
走るときはもちろんですが、打つとき、投げるときも腰の回転を使って下半身の力を伝えることで、より力強い打球や送球をすることが出来ます。
ここを鍛えるには、スクワットやカーフレイズ、井川足などがあります。足の遅い僕は最近こればっかりしてます。スクワットは大腿内転筋、カーフレイズはひらめ筋を意識すると良いです。
井川足は井川投手がやっていると言われるメニューをまねて勝手に名前をつけたもの(らしい)です。
胸部の筋を鍛えることも大事です。
ここも投げるときに必要です。鍛える方法としてはベンチプレス(ベンプレ)があります。
ただ、肩を痛めているときはしないようにしてください。余計にいためることになります。
実はこれが大変で、なかなか記録が伸びません。M實君は入部時40s×10回が無理でしたが、最近頑張って60sが数回挙がるようになりました。
結構いい筋肉をしているはずのN北君はなぜかこれが苦手です。
肩、腕の筋肉も鍛えねばなりません。
肩、上腕の場合、アウターだけでなく、インナーマッスルを鍛えることも必要です。インナーも鍛えておかないといいボールは投げられませんし、故障しやすくなります。
このあたりは数kgを負荷で、多めにこなすと良いです。また、鍛える部位を意識して他の部位が動かないよう固定してやらないとうまくいきません。
リストを鍛えることも必要で、打つときも投げるときもリストの力が必要です。
腕を鍛えるには懸垂をするのが良いです。(僕は腕を完全に伸ばしてやるとまだ10回できませんが･･･)
素振りをするのも良いことです。フォームの確認も出来るし、一石二鳥です。ただし、フルスイングで200本はしないといけないでしょう。
負荷や回数は？
一般に重いものでする場合、10回ぐらい出来る負荷で、負荷を変えながら数セットします。
スクワットやベンプレ、デッドリフトとかがそうです。
軽いものあるいはある程度重くても何回も出来るものの場合は、30回や50回、場合によっては、やれるだけやって筋肉を疲労させます。この場合1セット〜3セットぐらいです。
また、MAXに挑戦したりしています。これはベンプレとか重いやつで1回でもできる最大の負荷はいくらかを調べる(?)ただの自己満足に過ぎない挑戦です。これはこれで盛り上がるので、ぜひやってみてください。
ただし無理はしないでください。(最近海外に逃亡した)S原君みたいに調子に乗って、怪我をしたのでは意味がないので。自分のことをよく理解してやってください。
また、筋肉痛になりやすいので、トレーニング後はストレッチなどをしてケアするようにしてください。
どれぐらいのペースでするのか？
超回復のことを考慮すると、2〜3日に1回ぐらいのペースでするのが良いです。
多くやればそれだけ鍛えられると思って、2日連続でしたりすると筋肉が回復してないので、逆効果になってしまいます。2日連続の場合は、違う筋肉を鍛えてください。
僕たちの場合は、大体週2,3回のペースで筋トレをしています。ただ、野球の練習に支障が出ては意味がないので、そのへんは考慮して時間を選んでますが。